Un féculent est un aliment d’origine végétale riche en amidon. Il existe différents types de familles de féculents : il y a bien sûr les plus connus qui sont les céréales (ou graines), mais aussi tous les légumes secs et légumineuses ainsi que la catégorie « racines et tubercules ».
En voilà une liste non-exhaustive par famille :
- Les produits céréaliers : pâtes, pain, polenta, couscous, quinoa, boulgour, flocons d’avoine etc. En bref, tous les aliments à base de céréales : blé (tendre et dur), riz (rond, complet, basmati, thai…), maïs, sarrasin, épeautre, orge, avoine, seigle, millet…
- Les légumes secs et légumineuses : lentilles (vertes, blondes ou corail), soja, pois cassés, pois chiches, haricots blancs et rouges, flageolets, fèves…
- Les tubercules et racines : pomme de terre, patate douce, topinambour, igname, manioc…
Les glucides complexes
Les féculents sont riches en amidon, un glucide complexe qui permet au corps d’assimiler les nutriments plus lentement : le corps et le cerveau bénéficient alors d’une source d’énergie plus longue sur la durée (c’est d’ailleurs pour ça que les sportifs consomment beaucoup de féculents !). Cette énergie longue durée peut permettre d’éviter les petits creux et donc les grignotages.
Les protéines végétales
Il existe deux types de protéines : les protéines végétales et les protéines animales. Pour obtenir des protéines végétales, il faut combiner les 8 acides aminés essentiels. Par exemple, combiner céréales et légumineuses permet de produire des protéines d’origine végétale. Il est donc recommandé de les mélanger ensemble ou de les consommer alternativement pour diversifier l’apport de protéines et ainsi réduire sa consommation de viande si on le veut.
Les vitamines
Il est recommandé de consommer des aliments qui contiennent des vitamines, comme les féculents, car le corps est incapable de produire lui-même toutes les vitamines qui lui sont essentielles. Les féculents sont réputés pour leurs apports en vitamines B et E, ainsi qu’en minéraux (fer, magnésium, zinc, potassium, sélénium). Les légumes secs sont riches en fer et peuvent ainsi constituer une alternative à la viande et le poisson. Toutefois, le fer des légumes secs s’assimile moins bien que celui des viandes et poissons. Le fer est essentiel pour prévenir l’anémie
Les fibres
Présentes dans les graines, les céréales complètes et les légumineuses, les fibres permettent un meilleur transit intestinal. Elles préviennent la constipation et certains troubles métaboliques comme le stockage des graisses dans le foie par l’organisme en accélérant le transit intestinal. Les fibres se gonflent d’eau dans le tube digestif et permettent d’être rassasié(e) plus rapidement.
Céréales raffinées, semi-complètes et complètes…
On parle de céréale raffinée lorsqu’on ne conserve que la graine (on enlève le germe et l’enveloppe). On parle de céréale complète lorsque la graine, l’enveloppe de la graine et le germe sont toutes trois conservées : l’enveloppe, aussi appelée son, est riche en fibres et le germe est riche en nutriments. Les féculents semi-complets ou complets apporteront davantage de fibres, plus de vitamines et de minéraux que des féculents classiques. Il est recommandé de les privilégier à des céréales raffinées.
Recommandations du programme National Nutrition Santé et Ameli.fr :
- Des féculents à chaque repas selon l’appétit et l’activité physique
- Doivent généralement représenter 1/4 de l’assiette (protéines : 1/4 de l’assiette et légumes : 1/2 assiette)
- Attention aux assaisonnements trop gr
- Consommer des légumineuses au moins 2 fois par semaine (elles peuvent remplacer un apport en viande rouge
- Privilégier les produits les moins exposés aux pesticides
Pour les menus végétariens :
Des féculents à base de céréales et légumes secs permettent d’obtenir un apport en protéines équivalent à une portion de viande. C’est le principe de notre Mix Végétal : allier féculents et légumineuses pour apporter des protéines essentielles à l’organisme ! Mixer légumineuses et céréales vous permet de varier et diversifier l’apport de protéines. Vous pouvez retrouver nos idées de menus végétariens sur notre article consacré au Mix Végétal.
