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Tout savoir sur le repas végétarien

Devenu obligatoire au moins une fois par semaine dans la restauration scolaire, le repas végétarien peut susciter des interrogations, notamment sur les apports en protéines essentiels aux enfants et adolescents. Grâce à cet article, Alpina Savoie vous fournit les informations essentielles à connaitre pour la préparation d’un repas végétarien complet et sain.

1) Le repas végétarien, une vraie source de protéine ?

 

a) Qu’est-ce qu’une protéine ?

Les protéines sont créées grâce à un ensemble d’acides aminés qui forment une chaîne. Parmi les 20 acides aminés qui composent la protéine, 8 sont dits essentiels (9 chez l’enfant) et ne sont pas produits par le corps, il faut donc les obtenir par le biais de l’alimentation.

 

 

Les protéines sont les composantes principales de toutes les cellules de notre corps et jouent un rôle essentiel dans la composition des muscles, de la peau, des ongles ou des cheveux.

 

b) Quelles différences entre protéine animale et végétale ?

  • Les proteines d'origine animale

Les protéines animales (viande, poisson, œuf, lait…) disposent de l’ensemble des acides aminés indispensables aux besoins de l’Homme que le corps ne peut pas produire. Elles sont souvent très digestibles et sont particulièrement adaptées à des situations qui nécessitent un apport en protéines très important (croissance, grossesse, activité́ physique...). Les protéines d’origine animale restent à ce jour la source la plus sûre d’apports en protéines car elles sont stables et de bonne qualité.

 

 

proteine animale
proteines veg
  • Les protéines d’origine végétale

Les protéines d’origine végétale proviennent majoritairement des céréales et des légumes secs et sont une autre source majeure de protéines alimentaires. Leurs caractéristiques nutritionnelles sont plus variées que pour les protéines d’origine animale. Leur teneur en acides aminés indispensables est généralement moins élevée. Pour y palier, il est intéressant de coupler plusieurs protéines végétales.

De plus, leur digestibilité est inférieure et elles nécessitent souvent un traitement culinaire spécifique avant consommation (trempage, longue cuisson). En résumé, la qualité protéique est intéressante, mais pas optimale. Il est donc intéressant de travailler sur la diversité de l’assiette pour atteindre un bon équilibre.

 

c) Pourquoi consommer plus de protéines végétales ?

Bénéfices pour la santé

 

  • Résoudre certains problèmes rencontrés dans l’alimentation traditionnelle : manque de fibres et excès d’acides gras saturés apportés par les aliments d’origine animale
  • Apporter les protéines essentielles au bon fonctionnement de notre corps
  • Réduire la consommation de produits animaliers, source de maladies à forte consommation
  • Réaliser des économies grâce à la diminution des protéines animales, plus onéreuses, qui peuvent être réinvesties dans l’achat de produits de qualité  

Bénéfices pour l'environnement

 

  • Réduire la consommation de viande, et de produits d’origine animale de manière générale, source importante de pollution dans le monde
  • Diminuer les effets du gaspillage alimentaire (prouvés par certaines recherches et toujours en cours d’étude)
  • Sensibiliser les jeunes générations ainsi que leurs parents pour développer de nouvelles habitudes alimentaires

 

2) Comment construire un menu végétarien équilibré ?

a) Quelles sont les associations gagnantes ?

Comme expliqué plus-haut, les protéines présentes dans les céréales et légumineuses sont dites incomplètes, c’est pourquoi il est important de composer un menu avec d’autres ingrédients pour obtenir un repas équilibré et optimiser l’absorption des acides aminés essentiels. Les associations protéiques peuvent se faire de deux manières différentes.

 

Il est important de préciser qu’un équilibre alimentaire ne se fait pas sur un repas ou une journée, mais sur une semaine, voire des mois. Avec l’avancée des régimes végétariens, il est possible de créer des habitudes alimentaires semi-végétarienne (régime dit flexitarien) qui permettent un apport en protéines de qualités, tout en ayant les bienfaits d’une alimentation riche en céréales et végétaux. Cela permet de réduire sa consommation de viande, tous en gardant une part de protéine animale de qualité associée à une alimentation végétale

Par ailleurs, dans la construction d’un menu végétarien, les protéines animales des œufs et des produits laitiers sont acceptées. Il est important de conserver les desserts de base produit laitier et fruit pour avoir un bon apport en vitamine B12, en vitamine C pour l’absorption du fer.

 

b) Comment favoriser la digestion ?

 

Bien que comportant de nombreux avantages, le régime végétarien n’est pas anodin pour autant et il est important de connaitre les bonnes habitudes à adopter. Il faut savoir que ce régime n’est pas adapté à tout le monde car certains organismes ne disposent pas d‘une bonne capacité de digestion des végétaux pour ce genre de régime très riches en fibres.

 

Pour favoriser la digestion, voici quelques conseils :

 

  • Bien mastiquer les végétaux
  • Râper et hacher finement les crudités
  • Bien cuire les légumineuses
  • Consommer des produits fermentés (prébiotiques naturels : kéfir, kombucha, ou encore les ferments lactiques dans les produits laitiers…)

 

3) Une solution simple et rapide pour un plat végétarien

Le Mix Végétal ! Pour relever le défi du végétal, notre gamme Astucieuses Mix Végétal est idéale car elle est composée d’un mélange gourmand de pâtes et de légumineuses qui permettent d’avoir une protéine complète. En effet, l’association céréales + légumineuses permet d’obtenir les 8 acides aminés essentiels.  

Grâce à nos 3 mélanges, variez vos menus et réalisez des salades, accompagnements ou  plat principaux gourmands et complets !

 

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